537 00 12 00
Już dziś umów się na zabiegi!
kontakt@colonmed.pl

Błonnik – nie trawiony a jednak niezbędny!

Błonnik pokarmowy to zespół substancji pochodzenia roślinnego nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Są to substancje o charakterze polisacharydowym, jak celuloza,policelulozypektynygumyśluzy oraz niepolisacharydowym -ligninykutyny.

Brzmi groźnie, prawda? A jednak błonnik odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego!

Jakiś czas temu błonnik traktowany był jako substancja balastowa ze względu na pozornie niewielkie wykorzystanie przez organizm. Jednak dziś już wiemy, że ma niezwyklekorzystny wpływ na organizm.

Błonnik jest oporny na działanie enzymów w przewodzie pokarmowym, w związku z czym wykazuje liczne pozytywne właściwości fizjologiczne dla organizmu człowieka. Działanie błonnika pokarmowego jest różnorodne. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego: pobudza funkcje żucia, wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, wykazuje zdolność wiązania wody, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową. Ponad to zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. Natomiast składniki włókna rozpuszczalne w wodzie w świetle jelita tworzą żele, w których mogą wiązać wiele substancji, w tym cholesterol i kwasy żółciowe, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie. Obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz wykazują działanie prebiotyczne, przyczyniają się do powstawania uczucia sytości, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych.

PODSTAWOWE KORZYŚCI PŁYNĄCE Z BŁONNIKA ZAWARTEGO W NASZEJ DIECIE:

- zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

- obniża ciśnienie tętnicze krwi

- spowalnia rozkład węglowodanów, obniża stężenie glukozy we krwi oraz zapotrzebowanie na insulinę

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

- przyspiesza perystaltykę jelit regulując rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

- sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych (rola prebiotyczna)

- zmniejsza uczucie głodu, pomaga w walce z otyłością

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek

- oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

- zapobiega nowotworom układu pokarmowego

Udowodniono, iż wzrost spożycia błonnika o 10 g w trzech posiłkach dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego:

- błonnik owocowy zmniejsza ryzyko o 23%

- błonnik z roślin strączkowych - o 58%

- błonnik z produktów pełnoziarnistych - o 18%

ŹRÓDŁA BŁONNIKA, CZYLI CO I W JAKICH ILOŚCIACH POWINNIŚMY ZJADAĆ:

Źródłem błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych.

Błonnika natowiast nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BŁONNIK

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych (przykładowo w Afryce) spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Dzięki temu zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu jest tam na bardzo niskim poziomie.Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.

Błonnik pokarmowy wyraża się w tabelach żywieniowych w gramach [g]. Dla błonnika pokarmowego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, jego źródłem powinna być żywność (nie tabletki czy inne suplementy diety).

Poniżej prezentujemy zawartość błonnika w przykładowych produktach spożywczych (w 100g):

- ryż brązowy: 8,7g

- kasza jęczmienna perłowa: 6,2g

- kasza gryczana: 5,9g

 

- daktyle: 8,7g

- marakuja: 15,9g

- maliny: 6,7g

- porzeczki czarne: 7,9g

 

- suszone sliwki bez pestki: 16,1g

- suszone figi: 12,9g

- suszone rodzynki: 7g

 

- mak: 20,5g

- orzechy kokosowe suszone: 23,5g

- orzechy laskowe: 8,9g

- orzechy włoskie: 6,5g

- sezam: 9,1g

- słonecznik: 6g

 

- bułki grahamki: 5,4g

- chleb pumpernikiel: 6,4g

- chleb żytni pełnoziarnisty: 6,1g

 

- musli z rodzynkami i orzechami: 9,7g

- otręby pszenne: 42,4g

- płatki żytnie: 11,6g

 

- bób: 5,8g

- brukselka: 5,4g

- chrzan: 7,3g

- groszek zielony: 6g

- seler korzeń: 4,9g

 

- fasola biała: 15,7g

- fasola czerwona: 25g

- groch: 15g

- soczewica czerwona: 8,9g

- soja: 15,7g

Ale uwaga!

  • Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.
  • Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.
  • Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.
  • Błonnik  w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.
  • Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.